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2013年4月8日 星期一

路跑系列主題一: 路跑入門,從這開始


最近聽到好多同事都趁下班後運動,其中有一位同事不論颳風下雨,每天固定跑12公里,這種恆心和毅力真的讓人肅然起敬。和他聊過後,才發現跑步好處很多。以前在部隊的時候,長官們特別重視跑步成績,每天下午4點除了勤務人員外,全員準時在營區門口報到,練跑三千,剛開始覺得很累、跑完感覺都快斷氣了。但慢慢的、慢慢的,每天持續練跑下來,沒想到在鑑測的時候居然跑了連上第3名,漸漸開始對跑步產生興趣,當兵期間的練跑回憶,也成為軍旅生涯的美麗記憶。


退伍後,很可惜沒有再持續練習,一直到和同事聊天,才又重燃這股熱情。我發現,網路上很多路跑資料,但沒有一個完整的介紹。雖然跑步的門檻不高,但如果沒有基本的認識,還是很容易受傷、怠惰、反而對身體造成傷害。也因此決定,把這些資料整理起來,貢獻一些小弟的跑步經驗與心得,給大家參考。

這個系列的架構,我想分成 三個部分來介紹。一般來說,跑步並不需要特別的場地與設備才能進行,但是人身部品、練跑方式、與心態調整都需要先養成正確的觀念,因此系列的三篇文章,我這樣抓著介紹:
路跑系列

跑步是典型的有氧運動,比起籃球、足球、棒球...等較偏無氧的劇烈運動來看,基本上是相當安全的。不過長期姿勢不對,或錯誤的劇烈練習,也是會造成身體負擔過重導致運動傷害。因此跑步可以說是「漸進式」運動,必須依照自己的健康情況與體能狀況適度控制運動量。

跑步前先衡量
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一般來說,跑步也不像無氧運動,可能有年齡限制,算是入門容易且老少咸宜的運動,要成為愛跑人並不困難,但若本身有特別病史,則需按照醫師的專業建議,衡量自己是否適合跑步,以下列出10項不適合跑步者:

1. 急性感染尚未痊癒者:如感冒、支氣管炎、肺炎、尿道炎、膀胱炎等。
2. 尚未能有效治療控制的糖尿病、黃疸、腎臟病及癲癇症等疾病。
3. 嚴重的心肺功能障礙。
4. 曾接受開心手術、頭部或脊椎手術。
5. 患有疝氣尚未修補。
6. 先天性運動器官異常:如肌肉、骨骼及關節等異常。
7. 有嚴重足部運動傷害等宿疾尚未痊癒。
8. 婦女懷孕後不建議跑步,以散步與健走為佳。
9. 骨質酥鬆症患者。
10. 視網膜病變患者。

跑步的好處
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跑步是一種「漸進式」運動,按照333運動方式,每次跑步30分鐘或3公里,一周持續三次,便能增進體內血液循環、大腦釋放腦內啡(又稱快樂嗎啡) 活化大腦、舒緩心理壓力等,形成正向循環,讓身體與心理達到健康愉快的狀態。除此之外,先前看過報導,男性過更年期後,心血管疾病便成為最大的隱形殺手,跑步除了能預防心血管疾病,還有下列好處:

1. 跑步是低消費運動:只需要跑鞋,合適的運動服。
2. 跑步是減輕壓力最好方法:持續30分鐘的跑步可以有效降低失望和焦慮的感覺。
3. 跑步能迅速燃燒卡路里:持續性的跑步是體重控制的重要項目。 
4. 跑步也能降低糖尿病、高血壓風險。
5. 適度跑步維持關節、肌肉、骨骼健康:跑步能促使關節軟骨吮吸關節滑液。
6. 活化大腦思惟:經常跑步能開動腦筋並促進生成BDNF蛋白質,可以有效降低老年癡呆症。

路跑 VS. 跑步機

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(上圖截自文章「跑步機跑步的好處」與「www.hyap.net」)

雖然跑步沒有地點限制,不過還是能分作室內與室外。許多人會自家購置跑步機或選擇戶外跑步(路跑),兩者各有優缺點。如果家裡附近有河濱公園或寬大的人行道,在戶外路跑是很不錯的選擇。台北市近期規畫的河濱自行車道,也很常被用來舉辦路跑活動,假日碰到好天氣,到河濱公園跑跑步,是人生一大樂事呀!

如果像最近常常晚上或早晨下雨,就建議可以到運動中心的跑步機練跑。除了免受風吹雨打外,跑步機所設置的避震,能有效降低震動對膝蓋關節的傷害。有些跑步機前也會設置電視,一邊看電視一邊跑步,輕鬆又愉快。

對我來說,跑步機與路跑兩者給的感受完全不同,綜合網路資訊對跑步機和跑步的看法,整理一些資訊提供參考:

路跑VS跑步機

以上整理兩者的差異,對熱愛自然的朋友來說,路感與親近自然環境這點是跑步機無法取代的,縱使現在有業者推出結合跑步機的套裝軟體,虛擬與實境的差異還是頗大。如果本身已經有每個禮拜的運動目標,建議可以採行「好天氣路跑,壞天氣去運動中心」的策略。

路跑比賽哪裡找?

為了養成跑步的習慣,最近報名了舒跑杯路跑。我發現路跑的比賽很多,幾乎每兩個星期就會有一場比賽,比賽也有一些特別的方式

1. 設定不同組別:「3公里(3K)」、「10公里(10K)」、「21公里(21K)」、「42公里(42K)」。
2. 不同比賽路線::越野、公路、國道。
3. 不同比賽時間:清晨、白天、晚上。

參賽者可以根據自己的身體狀況選擇組別與路線,如果要想要了解有那些比賽的朋友,這邊提供三個賽事資訊網站分享。

1. 路跑協會

路跑協會幾乎是最大的賽事平台,公司的同事都是從這裡獲得一些比賽訊息,網站也有提供連結到相關網站,很適合喜歡路跑的人加入書籤。

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點選「路跑行事曆」後可以直接看到最近的比賽消息,有提供地點、組別資訊。

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最重要的是,網站提供路跑活動的成績查詢,對喜歡挑戰自己的朋友,是很重要的功能。

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2. 運動筆記
這個網站有很豐富的比賽資訊與新聞,與路跑協會的差異在於,運動筆記還加入了自行車、游泳...等運動,不僅只有路跑賽事資訊,上述的運動賽事也有包含,而且網站介面豐富、人性化,很適合剛入門的朋友使用。

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點選「賽事」後便可進入路跑比賽資訊,個人覺得介面比路跑協會的行事曆更人性化,也貼心的列出「目前網站會員參賽人數、點閱率」的資訊,提供使用者作為報名參考。

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點選進比賽後 (舉舒跑杯的例子),可以看到活動資訊使用表格方式呈現,右方也列出「各組別的資訊、報名費、贈品」,活動資訊可說非常完整與豐富。

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除了賽事與新聞資訊外,運動筆記也有專欄提供許多運動相關的文章,豐富性我覺得可以列入台灣第一大平台了。強力推薦使用。

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跑步運動一起來

同事說:「想養成運動的習慣,最快的方法就是參加比賽」,參加比賽可以強迫自己練習。且路跑比賽大多在一大早舉行(6點、7點),中午前結束,參賽者不太會晚睡,不僅能活化身體,更能透過早睡形成健康循環,度過充實的一天。

路跑比賽也有隱藏版的好處,另外一位同事說:「一般籃球、棒球比賽都是需要和別人爭出個勝負,也都需要靠團隊合作,路跑比賽只跟自己比,最大的敵人就是自己,勝負完全決定在手裡,一來得失心也不會太重。」路跑的好處這麼多,趕快來找個比賽參加,開啟你的路跑之路吧!

下篇將介紹,路跑前要準備什麼?
歡迎大家訂閱健康,別跑! 掌握健康新消息喔!

(PS. 如果有想知道的路跑資訊,歡迎留言和我們說)

5 則留言:

  1. 馬拉松世界網站也有提供賽事資訊哦

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  2. 我都是在跑者廣場獲得賽事資訊
    http://www.taipeimarathon.org.tw/contest.aspx
    也很齊全喔! 請參考!

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  3. 伊貝特跟就是愛動,這兩個網站也有提供賽事及報名的資訊

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  4. [eeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeettttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttttyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyy5555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555522222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$$

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